长这么大，我大大小小立过很多次减肥的 flag。每一次都因为不够自律，最后不了了之。
刚毕业第一份工作，在甲方驻场。熬夜，加上项目紧，工作压力大，体重一路涨到身体的红线了。
辞掉那份工作之后，我便迎来了一个属于牛马的超长假期。
怎么说呢，对中国打工人来说有点可悲——好像只有离职，才能真正休息。
于是我又立了一个 flag：这次务必要减到 135 斤。
不过，这次我成了
先看成果图，数据来自于米家体脂秤，过程还是比较辛苦的，好在有所成就
减重 38.1 斤，减重曲线就是最好的证明
从接近 175 斤到 136 斤，用了大半年。不是一路往下掉的。
中间卡在 150 斤那阵子，整整两周体重没动，每天称都是同一个数。
卡在平台期，十分煎熬，差点就想算了就这样吧。
后来加大了运动量，保持健康清淡饮食，体重这才慢慢往下走。
本篇主要是想把心得写下来，给有需要的朋友看看。
减肥更像是跟欲望做斗争
减肥本身不难，难的是坚持。身边到处都是诱惑，能管住自己，就赢了一大半。
说白了，这就是在跟自己的欲望打架。
这次前期我换了个思路：先调饮食，不急着运动。
之前的 flag 都是从运动开始的。拖着快 175 斤的身体去操场跑几圈，累成狗，第二天浑身疼，然后就没有然后了。
饮食：先把自己变成做饭的人
外卖迎合的就是大众口味，重油重盐。光靠外卖减肥肯定不行。
条件允许的话，自己做菜真的更好，吃得干净，食材也放心。
我一开始也不会做，直接在小红书复刻博主的减脂餐，就从最简单的开始：水煮、清炒、少油少盐。
做多了自然就会了。
16+8 轻断食，先熬过头一个月
我采用的是 16+8 减肥法。一天 24 小时，16 小时让胃空着，剩下 8 小时把一天的东西吃完。
因为屡次失败，这次我稍微极端一点。不吃晚饭，基本下午两点以后就不再吃任何东西，只喝茶和黑咖啡。
前一个月最难熬。晚上躺床上，肚子咕咕叫，有时候胃酸都翻上来了。
有几天下午三四点会有点发晕，我就泡杯黑咖啡坐一会儿，实在不行吃两颗坚果。
后来慢慢摸到规律：8 小时里那两顿要吃得够，蛋白质和蔬菜不能少，不然撑不到第二天。
这一次为了成功，我把美团外卖、淘宝闪购、京东闪送全卸载了。
没有过于夸张，前几次失败，就是因为晚上意志力不坚定，手机一不小心自己下单了一百多的大肉串。
功夫不负有心人，熬过那一个月，身体慢慢适应了。晚上还是会饿，但那种饿不再让人烦躁，忍一忍就过去了。
口味也变了。以前重油重辣，后来慢慢清淡。再吃放纵餐，突然来一顿重油重辣，反倒不太习惯。
不想做饭的时候，沙县也是一种不错的选择
实在不想自己做，可以试试沙县的鸡腿饭和鸭腿饭。真的标准减脂餐。
鸡腿去皮，豆干换青菜。豆干钠含量高，可以减掉。
不过我挺喜欢吃豆干，就没换，影响不大。米饭控制在一拳大小，就是标准的一餐。
饮料换成黑咖啡，控糖很关键
减脂期间控糖很重要。饮料可以换成黑咖啡或者茶。
我现在基本每天一杯。能压一压食欲，也能促进代谢。
但光靠黑咖啡减肥没啥用，还是得搭配运动。它就是个辅助，只能起一个促进代谢的作用。
以前下午困了就来瓶冰可乐。现在换成黑咖啡，慢慢也习惯了。嘴里有点味道，人就不太会总想着甜的。
运动：找一项适合自己的
别直接抄短视频上健身博主的那套。
我试过跳绳、跑步、快走，都没坚持下来。还办过健身卡，结果下班直接葛优躺，就去过一次。
钱花了，行动倒是没行动起来。
偶然刷小红书看到有人分享爬楼，试了一下，诶，还真适合我。
跑步还得担心马路前后左右的小电驴，爬楼不用。
找一个高楼层电梯房的应急通道，30 层一组，爬上去，坐电梯下来。
一定要坐电梯下楼，下楼伤膝盖，上楼反而还好。
爬的时候注意体态，上身立起来，和胯部保持九十度，让腿发力。
心率稳住，比冲更重要
以前我觉得动了就行。后来看了一些博主的帖子，才知道运动时心率控制也有讲究。
减脂的话，心率控制在 120 到 144 之间，燃脂效果最好。
一开始我不太信。我爬楼心率一直 170，这个区间基本是无氧，腿会分泌大量乳酸，酸得不行，累得要死。
前期爬到第二组我就撑不住了。
后来问了 DeepSeek 才找到原因：把心率稳住，别冲。稳扎稳打，减脂效果反而更明显。
放纵餐可以吃，别吃成习惯
俗话说，人不能一口吃个胖子。
减肥期间偶尔吃一顿是可以的。控制好量，第二天体重不会有太大变化。
但别太频繁。不然就跟我之前那些 flag 一样，又倒了。
人在苦的时候尝到了甜，就想一直甜。这事我太懂了。
最后说几句
减到 136 斤那天，其实挺平淡的。没发朋友圈。就是站镜子前看了一会儿，觉得人更健康了一些。
以前爬三楼都喘，现在爬几组下来还能站着说话。
衣服尺码从 XXL 换成了 M，体检单上那几个异常的指标也没有了。
回头想，这次能成，不是因为突然变自律了。
而是跟自己的欲望这场仗彻底赢了。